! Қ Â ĺ Π !

STRES : GÜNÜMÜZÜN HASTALIĞI
Stres günümüzün en büyük hastalıklarından birisidir. BİT (Cenevre’de bulunan ve iş koşullarını inceleyen önemli bir organizasyon; Bureau İnternational du Travail) 1993 yıllık raporunda stresin çağımızın en önemli sorunlarından biri olduğuna işaret eder. Stres birçok hastalığa neden olmaktadır; koroner hastalıklar mide ülserleri yorgunluk migren depresyon vs.). Hatta bazı ülkelerde öldürücüdür. Örneğin; Japonya’da sinirsel tükenme sorunu olarak ifade edilen ve “karoshi” adı verilen bir durum özellikle 24 saat çalışan işçilerde görülmüştür (Allahtan sayıları çok fazla değildir).

Stres: Genel Uyum Sendromu

Stres ya da genel uyum sendromu fikrini ilk kez Kanadalı bir biyolog Hans Selye ortaya atmıştır. Selye bir hayvan popülasyonunun herhangi bir baskıya maruz kaldığında (kalabalık az gıda ya da gıdada sınırlama çok az ısı) hasta olduğunu ve öldüğünü gözlemlemiştir. Otopside o dönemde pek de açıklanamayan şöyle bir durum bulunmuştur: Böbreküstü bezlerinin hacminin artması. Bu bezler sempatik sinir sisteminin işleyişinde önemli bir role sahiptirler ve birçok hormon salgılarlar (en önemlilerinden birisi adrenalindir).
Şöyle bir örnek ele alalım: Ne zaman bir strese maruz kalsanız (topluluk önünde söz almak gibi) kalp atışlarınız hızlanır sararırsınız veya terlersiniz. Eğer hissettiğiniz korku ya da heyecan daha yoğunsa fiziksel tepkiler daha da önemli olabilir; kusma idrar kaçırma gibi. Tüm bu tepkiler hormonların aşırı üretimine bağlıdır ve uzun vadede hastalıklara neden olurlar.
Farelerle yapılan şöyle bir deneyden de bahsetmek isterim: Farelere aynı anda hem yiyecek (ödül) hem de elektrik (ceza) verilir. Bu durum farede aynı zamanda hem zevk hem de acı oluşturur. Bu iki zıt uyaranı nasıl yorumlayacağını bilemeyen farede mide ülseri görülmüştür.

Stresin 3 Evresi

Avrupa İş Sağlığı Ve Güvenliği Ajansı (Agence Europeenne pour la Securite et la Sante au Travail)’na göre; stres kişinin ona yüklediği karmaşa ile stresle başa çıkma becerileri arasında yaşanan dengesizlik sonucu oluşur.
En iyi başlangıç noktası sizin için neyin stres nedeni oluşturduğunu bulmaktır. Şunlar stres nedeni olabilir:
1-Hayatınızın dikkate değer olayları: Evlilik iş değişikliği taşınma boşanma sevilen birinin kaybı vs.
2-Uzun süreli üzüntü veya keder: Çocuklarınızın geleceği ile ilgili tedirginlikler ekonomik problemler kronik bir hastalık vs.
3-Günlük engeller: Trafik sıkışıklığı kullanmak istediğiniz bir aletin bozuk olması kayıtsız insanlar vs.

Stresli bir olay yaşadığınızda vücudunuz bir seri değişiklik hisseder. Bu değişiklere stres tepkisi denir. Bu tepki üç evrede incelenir.
1-Alarm Tepkisi: Başlangıçta vücudunuz adrenalin salgılar; kalbiniz hızla çarpmaya başlar terlersiniz kısa ve çabuk nefesler alırsınız. İyi olaylar da kötüleri gibi bu duruma neden olurlar; bir gece sonraki düğününüz veya işinizi kaybettiğiniz gün.
2-Direnç Evresi: Eğer birinci evredeki belirtileri hissetmeye devam ederseniz vücudunuz şeker ve yağ rezervlerini serbest bırakmaya başlar. Bu durumda “sonuna gelmiş gibi” yorgun ve baskı altında hissedersiniz. Daha çok kahve sigara ve alkol tüketebilirsiniz. Kaygınız artar. Unutkan olabilirsiniz. Her zamankinden daha sık ve çabuk nezle grip olabilirsiniz. Yapılan araştırmalar strese maruz kalmış bireylerin kanında lenfosit seviyesinin kayda değer bir oranda düştüğünü göstermektedir. Bu nedenle stres altındayken enfeksiyonlara karşı daha açık oluruz. Kendinizden de bilirsiniz; kendinizi iyi hissetmediğiniz dönemlerde gribe anjine ya da sinüzite daha kolay yakalanırsınız. Tam tersine kendinizi iyi hissettiğiniz dönemlerde ise etrafınızdaki herkes hasta olsa bile viral enfeksiyonlara yakalanmazsınız.
3-Tükenme Evresi: Eğer stresle başa çıkma konusunda yetersiz kalırsanız stres kronik bir hal alacaktır. Bu evrede uykusuzluk hissedebilirsiniz. Kişilik değişiklikleri olabilir. Mantık (yargılama) hataları yapabilirsiniz. Ciddi bir hastalık (enfarktüs mide ülseri hipertansiyon) olabilir.

Stresi Yönetme Teknikleri

1-Problem odaklı
* Problemlerin çözümü
- Beni ne meşgul ediyor?
- Ne istiyorum?
- Ne yapabilirim?
- Bu bana ne kazandıracak?
- Neyi seçiyorum?
- Seçtiğimi yapabilir miyim?
- Şimdi bunu yapıyorum?
- Bu yaptığım etkili mi ?
* İletişim becerilerini geliştirmek
- Hayır demesini bilmek
- Duygularını ifade etmek
- Eleştirilere cevap vermek
* Zaman yönetimi
- Öncelikleri tespit etmek
- Hoşa giden etkinliklere gün içinde yer ayırmak
* Çevredeki insanların desteği
- İhtiyaçlar hakkında insanları bilgilendirmek
- Onlara teşekkür etmek
- Herkesin kendi tarzına ve kapasitesine göre yardım edebileceğini kabul etmek (kimi sırdaş kimi boş zamanlarda destek kimisi ise görevlerin paylaşımında yardımcı)
- Hastalıktan başka şeyler konuşmak
* Çevreyi değiştirmek için çaba
- Çevreyi daha güvenli kılmak
- Çevreyi daha “basit” kılmak
* Çevreden çekilmek
- Kendine dinlenme süresi vermek
- Özel anlar yaratmak

2-Duygu odaklı
* Dikkatini başka yöne çevirmek
- Okuma yürüyüş spor
* Yaşanılanların anlamını kavramak
- Dini yön
- Değerler ve inançlar
- Eğilimler
* Duygusal bir mesafe koymak
-….. olayına daha uzaktan bakmak
- Mizah
- Olayları dramatize etmemek
* Kendini aynı durumda olan başka kişilerle karşılaştırmak
* Duygularını ifade etmek
- Çok yakın bir dosta
- Aile bireylerine
* Kendini gözlemlemek
* Tıpkı bir arkadaş ile konuşur gibi kendi kendiyle konuşmak
- Kendine talimatlar vermek ve cesaretlendirmek
* İmkansız yerine olanakları geliştirmeyi seçmek
* Gevşeme tekniklerinin kullanımı

Stresle başa çıkmak

Her birey farklı özelliklere sahip olduğu için stresle başa çıkmanın tek bir yolu yoktur. Bununla birlikte kısa ve uzun vadede uygulanabilecek bazı öneriler aşağıda sıralanmıştır.

3-Problemlerinizi belirleyin. İşiniz sosyal ilişkileriniz veya ekonomik durumunuz sizin için stres kaynağı mıdır? Yüzeysel ve daha az önemli problemler gerçek ve daha derindeki problemlerinizi maskelemekte midir? Problem hakkında biraz fikriniz olursa bir şeyler yapabilirsiniz.
4-Problemlerinizden bahsedin. Aileniz ya da arkadaşlarınız belki bazı problemler yaşadığınızı fark etmemişlerdir. Bunu anladıklarında size iki şekilde yardım edebilirler; ilk olarak sizi dinleyerek. İkinci olarak da çözüm yolları önererek. Eğer zorlukları bir an için unutarak arkadaşlarınızla güzel bir akşam yemeği yerseniz sorunlarınızın yarı yarıya azaldığını göreceksiniz.
5-Stresinizi yönetmeyi öğrenin. Başaramıyorsanız bir uzmandan yardım isteyin.
6-Zihninizi problemlerden arındırmanın yollarını bulun. Meşguliyetler bulun (spor müzik sanat). Kısa bir an için bile olsa problemlerinizi düşünmemek onlara uzaktan bakmanızı sağlayacak ve çözümü kolaylaştıracaktır.
7-Gerginliği azaltın. Yürüyün ev temizleyin bahçeyle uğraşın. Birkaç gevşeme tekniği öğrenin. Kendinize gün içinde gevşeme anları ayarlayın. Örneğin; eve döndüğünüzde hiç değilse birkaç dakika karanlıkta ve mümkünse gürültüsüz bir yerde uzanın. Ya da sırtınızı rahatlatmak için yere uzanın. Boynunuzun altına bir yastık koyun. Bacaklarınızı bükün veya yatağınızın kenarına dayayın. Nefes alıştırmaları yapın; burundan soluksuz kalana kadar nefes alın ve ağızdan verin. Gerinin ve vücudunuzun her kısmı gevşesin. Gerinme sırasında nefes verin ve gevşeme sırasında alın.
8-Beslenmenize dikkat edin. Dengeli beslenmeyi öğrenin. Alkol sigara ve kahveye dikkat edin. Bazı kişiler bunları sakinleştirici olarak kullanırlar ancak gerçekte kaygıyı arttırırlar.
9-Şu tuzaklardan kaçının: Yalnızlık kaçınma soğukluk katılık kontrol öfke.


Stresin nedenleri kadar her birimizin stres karşısındaki hareket tarzı önemlidir. Kuşkusuz hayatın neredeyse tüm olayları kaygı kaynağıdır. Ancak bu herkes kaygılı demek değildir. Çok stresli bir hayatınız olabilir ama siz geceleri rahatça uyumaya devam edebilirsiniz.

Unutmamak gerekir ki; stressiz bir hayat mümkün değildir ve istenen bir durumda değildir. Bir dereceye kadar stres kişinin gelişimi için gereklidir. Onu motive eden bir güçtür. Amacımız demin bahsettiğimiz üçüncü evreye yani; tükenme evresine geçmemek stresi kronik bir hale getirmemektir.


SINAVLAR VE STRES

Sınav notunuzu aldınız. O kadar hazırlandığınız sınavdan aldığınız not bu kadar düşük olmamalıydı. Potansiyelinizin bu olmadığını düşünüyorsunuz.
İşte stres dikkatsizlik hatalarına hafıza kayıplarına okuma ve görme bozukluklarına yol açan bir durumdur. Bazen sınavdayken stresiniz o kadar artar ki sorular size sanki Türkçe değil de Çince ya da Rusçaymış gibi gelebilir.
Bu tip deneyimler ya da yaşantılar son derece cesaret kırıcıdır. O halde ne yapmamız gerekir?
Bir sınavda başarılı olmanın binlerce değişik yolu yoktur. Genellikle stresi iyi yönetmek ve iyi çalışmak yeterlidir.
Araştırmalar göstermiştir ki stresin seviyesi (derecesi) ile bir etkinlikteki başarı arasında ilişki vardır. Daha açık söylemek gerekirse belli bir seviyedeki stres randımanımızı arttırır. Ancak bu seviyenin üstüne çıkıldığında performans azalmaya başlar.
Şöyle bir örnek ele alalım:
Karşıdan karşıya geçmekte olan bir yayayı düşünelim. Biraz uzakta bulunan bir kamyon yaklaşmakta ve bizim yayayı gören sürücü kornaya basmaktadır. Yaya başını çevirir yaklaşmakta olan kamyonu görerek adımlarını hızlandırır ve karşıya geçer. Kornayı duyduğu anda yaşadığı stres davranışını doğru bir biçimde ayarlamasını sağlamıştır adımlarını hızlandırmıştır. Diyelim ki sürücünün kornayı çaldığı anda kamyon yayamıza 10 m. mesafededir. Korna sesi üzerine olduğu yere çakılabilir. Stres seviyesi o kadar yükselmiştir ki kıpırdayamaz bile. Burada yaşanan stres yayanın zekasını ve diğer tüm kaynaklarını kullanmasını engellediği gibi durumu ‘çözülmesi imkansız’ bir durum olarak algılamasına yol açmıştır.
Şimdi de sınav sırasında stresin nasıl oluştuğuna nasıl seviyesinin yükseldiğine bakalım:
Sınav öncesi çok iyi çalıştınız. Konuları başkalarına bile anlatabilecek durumdasınız. Gece çok hafif bir kaygıyla yatıyorsunuz (seviye 1 diyelim). Ertesi sabah kalkıyorsunuz. Sınava sadece iki saat kaldığını fark ediyorsunuz. Biraz daha geriliyorsunuz (seviye 2). Fakat hala her şey aklınızda ve sınav için kendinizi hazır hissediyorsunuz keyfiniz yerinde.
Okula geldiğinizde sınav ile ilgili konuşan öğrencileri görüyorsunuz geriliminiz biraz artıyor (seviye 3).
Sürpriz!... Birden çok önemli bir konuyu çalışmayı unuttuğunuzu öğreniyorsunuz stresiniz artıyor (seviye 4). Hatta biraz panik hissediyorsunuz. Notlarınızı karıştırıyor ancak bir türlü söz konusu konuyu bulamıyorsunuz (seviye 5). İşte neden o konuyu çalışmadığınızın nedeni: O konuyla ilgili notları kaybetmiş olmalısınız. Her şeye rağmen sınıfa doğru yöneliyorsunuz. Koridorda yürüyor ve sınıfın kapısını görüyorsunuz (seviye 6). Kapıdan içeri giriyorsunuz. Herkes notlarına gömülmüş durumda. Sınıftaki gerilim sizi etkiliyor(seviye 7). Geriliminiz artıyor kritik noktayı geçmek üzeresiniz. Sınavda başarılı olacağınız inancı zayıflıyor.
Öğretmen sınıfa giriyor ve sınav kağıtlarını masasının üzerine bırakıyor (seviye 8). Kapıya gidiyor koridora göz atıyor kapıyı kapıyor (seviye 9). Öğrencilerden ders notlarını ve kitapları kaldırmalarını istiyor. Sınav kağıtlarını dağıtmaya başlıyor (seviye 10).
Sanki net göremiyormuş gibi hissediyorsunuz. İşte sınav kağıdı önünüzde. İlk soruyu okuyor ve hiç de kolay olmadığını fark ediyorsunuz (seviye 11). Yaşadığınız gerilim artıyor ve diğer sorular sanki bilmediğiniz bir dilde yazılmış gibi görünüyorlar. Çalıştıklarınızı hatırlamakta güçlük çekiyorsunuz. Hafızanızda boşluklar var. Dikkatsizlik ve yargılama hataları yapıyorsunuz. Doğru cevabı silip yerine yanlış olanını işaretlemeye kadar varıyor iş.
İşte sınava çok iyi çalışmış birinin bile yoğun stres altındayken nasıl başarısız sanki hiçbir şey çalışmamış gibi panikleyen birisi haline dönüşünün öyküsü. Sonuç kaçınılmaz: Kötü sınav ve düşük not.

STRES KONTROLÜ İLE İLGİLİ BAZI FİKİRLER

Şurası bir gerçek ki hepimiz hayat olayları ve şartlarının getirdiği genel bir stres yaşıyoruz. Aile veya duygusal hayatımız ekonomik veya sağlık durumumuz gibi faktörler kimi zaman bilincinde olduğumuz kimi zaman da olamadığımız stres kaynaklarımızdır. O halde zaten başlangıçta belli bir seviyede stres kaynağına sahibiz. Bir sınav durumuyla karşılaştığımızda ise zaten var olan stres seviyesi daha da artmaktadır.
Başka bir deyişle hayatta başımıza gelenlerin derecesine göre zaten sınava az ya da çok yüksek seviyede stres ile girmekteyiz. Bu stres derecesi ya da seviyesi yüksek olursa sizin sınavda ‘stresin kritik seviyesini’ geçmeniz daha kolay olur.

NASIL ÇALIŞMALI?

Sınava ne kadar iyi çalışırsanız ’her şeyi unutma’ riskiniz ya da ‘her şeyi unutacağım’ stresiniz o kadar azalır.
İki tip hafızamız vardır. Kısa süreli hafıza ve uzun süreli hafıza.
Kısa süreli hafıza arkadaşınıza telefon etmek üzere telefon rehberinden numarayı bulup o numarayı çevirirken kullandığınız hafızadır. Arkadaşınızın telefon numarası siz o numarayı çevirene dek hafızanızdadır; sonra unutulur. Ayrıca kısa süreli hafızadaki bilgiler en ufak bir ‘şok’ ta unutulurlar. Örneğin; siz numarayı çevirirken birinin size seslenmesiyle dikkatinizin dağılması numarayı unutmanız için yeterlidir.
Kısa süreli hafıza strese sürprize ve heyecana karşı çok duyarlıdır.

Birçok öğrenci sınavdan hemen önce çalışmaya başlayarak bu hafıza türünü kullanırlar. Bu öğrenciler sınavda daha ilk zor soruda her şeyi unuttuklarında bunun nedenini çözemezler. Allahtan bizim bir de uzun süreli hafızamız vardır. Bu hafıza türü sayesinde ismimizi babamızın ismini adresimizi vs. hatırlarız.

Şimdi birkaç dakikanızı ayırın lütfen. Evinizin sokak kapısını gözünüzün önüne getirin. Deneyin… Çok iyi şimdi bana söyleyin: ’Kapının kulpu sağda mı solda mı?’ ’kapı ne renk?’ ‘kilit kulpun içinde mi altında mı?’.

Bu bilgiler uzun süreli hafızanıza kayıt olmuş bilgilerdir. En ilginci bu tip bilgileri hatırlarken hiçbir çaba sarf etmemenizdir. Çoğu insan özellikle teorik bilgilerin öğrenilmesinde kendilerini zorlamak gerektiğini düşünürler. Halbuki unutmamak gerekir ki telefon numaramızı arkadaşlarımızın adını ya da okula gidip geldiğimiz yolu hatırlamak için masa başına oturup kendimizi zorlamamız gerekmemektedir.
İşte bu noktada en iyi öğüt sınavda sorumlu olan materyali defalarca çalışmak olacaktır. Bilgilerimiz ne kadar kısa süreli hafızada kullanılırsa uzun süreli hafızaya geçişleri o kadar kolay olur ve unutulmazlar.

SINAVDAYKEN…

Sınav kağıdı önünüze geldiği zaman ne yaparsınız?
İşte öğrencilerin çoğunluğu tarafından kullanılan iki yaklaşım:
1-Önce sınav kağıdındaki tüm sorular okunur sonra en kolaylarından başlanır.
2-Tüm sorular okunmaz ilk soru okunur cevaplanır ve diğer soruya geçilir. Böylece sorular sırayla cevaplanır.
Her iki yaklaşımın da riskleri vardır.
Önce ilk yaklaşımdan söz edelim:
5 soruluk bir sınav düşünelim. İlk 2 soru kolay 3. ve 4. sorular zor son soru da kolay olsun. Şöyle;
Soru 1. Kolay
Soru 2. Kolay
Soru 3. Zor
Soru 4. Zor
Soru 5. Kolay

İlk 2 soru kolay olduğu için stresiniz muhtemelen artmayacaktır. Ancak 3. ve 4. sorular zor olduğundan stresiniz artabilecektir. Artan stresiniz aslında kolay olan 5. sorunun olduğundan daha zor algılanmasına yol açabilecektir.

Tüm sınav sorularını önceden okumak sizi gerebilir ve ilk soruya döndüğünüzde onu daha zor bulabilirsiniz. Stresin nasıl arttığını görüyorsunuz. Stres kolay bir sorunun zor algılanmasına yol açabiliyor ve bu durum da stresinizi arttırıyor.
Şimdi 2. yaklaşıma bakalım:
Siz ilk soruyu cevaplamaya çalışırken zaman geçebilir ve başka sorularda sizi neyin beklediğini bilemezsiniz. Kolay olan ama vakit isteyen sorular bile sizin için stres kaynağı olabilir. Kolay olan beşinci soruya dek ulaşamayacağınız vaktinizin yetmeyeceği kaygısı stresinizi arttırabilir.
O halde ne yapmalı?
Şunu düşünelim:
Sınav kağıdı masanıza konur konmaz arkasını çevirin ve boş bir yere aklınızda tutmakta zorlandığınız bilgileri (örn; formüller tarihler vs.) yazın. Böylece zihniniz rahatlayacaktır. Bu bilgileri isteyen sorular olup olmadığını bilemezsiniz ama eğer varsa cevaplamanız kolay olur (gerilimin düşmesi).
Daha sonraki 5 ya da 10 dakikanızı tüm soruları dikkatlice okuyarak sayfanın kenarına çözümlerle ilgili kısa notlar alın.
Birinci soruyu okuyarak cevapla ilgili önemli elemanları sayfa kenarına not edin. Aynı şeyi 2. soru için de yapın. Üçüncü soru zor bir soru ancak bu soru için de aynı şeyi yapın (bu noktada stresinizin yükselmemesi için çok vakit kaybetmeyin). 4. soru gerçekten zor bir soru ve tek bir şey hatırlıyorsunuz: Cevabın öğretmenin sınıfta verdiği örneklerle özellikle sarı sayfalara yazdığınız örneklerle bir ilgisi var. O halde sayfanın kenarına şöyle yazın: ’Öğretmenin örneği… sarı sayfalar’. Daha fazla ısrar etmeyin ve beşinci soruya geçin (kolay soru). Bu soru için de sayfa kenarına notlar alın.
Gördüğünüz gibi en azından beş sorudan üçüne cevap verebilecek durumdasınız. Bunun farkına varın (gerilimin düşmesi). Daha sonra 3. ve 4. sorulara geri dönün. Sınavın başında harcadığınız 5 ya da 10 dakika cevapların kafanızda belirginleşmesine yol açar. Artık size düşen kesin cevapları ilk sorudan başlayarak yazmaktır. Geriliminiz azaldığı için zor soruların cevaplarının daha kolay hatırlanması da mümkün olabilir.
Gördüğünüz gibi stresin kontrol edilmesi çok önemlidir. Bunu öğrenin.
Gevşemeye ve düzenli bir hayat sürmeye gayret edin (boş zaman etkinlikleri beslenme uyku egzersizler sosyal ilişkiler vs.).
Hayatınızın genelinde kendinizi iyi hissederseniz sınavlarda ortaya çıkabilecek problemlerle daha kolay baş edebilirsiniz.